お金が無くても栄養があり超簡単レシピBlog
お金が無くても栄養があり超簡単レシピ
2025.11.17
こんにちは。ぐろーあっぷです。
毎日の食べる事に関していろいろ考えるのはしんどいですよね。
そこで今回はお金がなくても作れて、材料も少なく、栄養がきちんと取れる「超簡単レシピ」をいくつかご紹介します。どれも5〜10分で作れ、洗い物も少ないです。
🌱1. 豆腐たまご丼（たんぱく質たっぷり）
材料（1人分）
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絹ごしまたは木綿豆腐 1/2丁
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卵 1個
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めんつゆ（3倍濃縮で大さじ1〜2）
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ご飯
作り方
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豆腐を手でざっくり崩して耐熱容器へ。
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卵を割り入れ軽く混ぜる。
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めんつゆを入れ、レンジで2〜3分加熱。
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ご飯にのせるだけ。
👉 豆腐＋卵で安くて高たんぱく。胃にも優しいです。
🥔2. じゃがいも味噌バター（エネルギー＆ビタミンC）
材料
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じゃがいも（小さめ）1〜2個
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味噌 小さじ1
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バター（またはマーガリン）5g
作り方
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じゃがいもをラップで包み、レンジで5〜6分。
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柔らかくなったら味噌とバターをのせて混ぜるだけ。
👉 じゃがいもは安くて腹持ち良し。ビタミンCも残りやすいです。
🥬3. キャベツとツナのごまマヨ和え（ビタミン＋たんぱく質）
材料
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キャベツ：好きなだけ（ざく切り）
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ツナ缶（ノンオイルでも可）1/2缶
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マヨネーズ 少量
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ごま 少々
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塩少々
作り方
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キャベツを耐熱容器に入れ、レンジで2〜3分。
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ツナ・マヨ・ごま・塩を加えて混ぜるだけ。
👉 キャベツは安くて量が出る。ツナでたんぱく質も確保。
🍚4. 卵かけアレンジご飯（鉄分・たんぱく質）
材料
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卵 1個
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ご飯
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かつお節 or のり
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しょうゆ
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あればごま油 少し
作り方
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ご飯に卵をかける。
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かつお節やのり、ごま油を少し足すだけ。
👉 安くて鉄分・たんぱく質・ミネラルをまとめて摂れます。
🥣5. 豆腐チキンスープ（満腹感あり）
材料
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鶏ガラスープの素 小さじ1
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豆腐 1/3丁
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ねぎ・キャベツなど余り野菜 少し
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水 200〜250ml
作り方
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全部鍋に入れて3〜5分煮るだけ。
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塩で調整。
👉 具材はなんでもOK。体が温まり、栄養バランスも良い。
✨さらに安く済ませるポイント
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