こんにちは、ぐろーあっぷです。

「頑張りたい気持ちはあるのに、すぐに疲れてしまう」
「仕事から帰ってくると、家事をする余裕がない」
「外出しただけなのに、帰宅するとぐったりしてしまう」

このように、日々の生活の中で「疲れやすさ」に悩んでいる方もいるのではないでしょうか。

障がいのある方の中には、仕事や家事、外出などに取り組む中で、体力だけでなく、集中力や気持ちの面でも疲れを感じることがあります。

そんなときに大切なのは、「もっと頑張らないと」と考えることだけではありません。

毎日の中で負担になっていることを少し整理して、できるところから減らしていく方法もあります。

今回は、**仕事・家事・外出などで疲れすぎないための工夫**についてご紹介します。

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疲れやすいことを「努力不足」にしない

疲れてしまうと、「自分はもっとできるはず」「みんなはできているのに」「もっと頑張らないといけない」と、自分を責めたくなることがあるかもしれません。

でも、疲れ方は人によって違います。

同じ仕事や外出でも、負担に感じる部分や必要な休憩時間は人それぞれです。

そのため、「疲れてしまった＝頑張りが足りない」と決めつけず、**「今日は何に疲れたのかな？」**と考えてみることから始めてもよいでしょう。

疲れの原因を探すことで、負担を減らせる場面が見つかることがあります。

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まずは「1日の中で体力を使う場面」を整理してみる

疲れを減らすためには、1日の中でどこに負担がかかっているのかを知ることも役立ちます。

例えば、

* 朝の身支度* 通勤・通所* 仕事* 買い物
* 料理* 掃除や洗濯* 人とのコミュニケーション
* 長時間の外出* 帰宅後の家事

などがあります。

一つひとつは大きな負担に感じなくても、いくつか重なることで、帰宅するころには疲れがたまっていることもあります。

まずは1日の予定を眺めて、**「ここは少し負担が大きいかもしれない」**と思うところを見つけてみましょう。

すべてを変える必要はありません。

一番負担を感じるところを一つ選ぶだけでも十分です。

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家事は「やらない・減らす・人に頼る」も選択肢

仕事から帰ったあとに、料理、洗濯、掃除などを全部こなすのは大変なことがあります。

そんなときは、家事を「全部やる」か「何もしない」かの二択にしなくても大丈夫です。

例えば、

●やらない

今日は掃除をしない。

●減らす

料理を簡単なものにする、洗濯物をたたむのを後日にする。

● 人に頼る

家族などにできることをお願いする。

このように、家事の量を調整する方法があります。

また、便利な家電や宅配サービスなどを利用して、家事そのものの負担を減らす方法もあります。

**「家事をきちんとすること」よりも、「疲れすぎない生活を続けること」**を大切にしてみてもよいかもしれません。

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 外出は「前後の時間」も含めて考える

外出するときは、「目的地にいる時間」だけでなく、準備や移動、帰宅後のことまで考えると、予定の負担が見えやすくなります。

例えば、**準備 → 移動 → 外出 → 移動 → 帰宅**という流れです。

外出そのものは短時間でも、準備や移動に時間がかかる場合があります。

そのため、

* 外出前に少し休む
* 移動方法を無理のないものにする
* 用事を一日に詰め込みすぎない
* 帰宅後に予定を入れすぎない
* 外出の翌日に余裕を持たせる

など、前後の時間にもゆとりを作る方法があります。

「外出した日は、帰ってからゆっくりする」と決めておくのも一つの方法です。

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仕事中は「休憩」を上手に使う

仕事中も、疲れが大きくなる前に休憩を取れると安心です。

休憩時間には、

* 水分を取る
* 静かな場所で過ごす
* 深呼吸をする
* 目を閉じて少し休む
* 座って体を休める

など、自分が落ち着ける過ごし方を取り入れてみましょう。

また、「かなり疲れてから休む」のではなく、疲れを感じ始めた段階で休憩を意識することもできます。

職場によって休憩の取り方は異なるため、必要に応じて周囲の方に相談してみるのもよいでしょう。

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「予定を詰めすぎない」スケジュールを作る

予定が多いと、「せっかくの休みだから、全部やってしまおう」と考えることもあります。

しかし、予定と予定の間に余裕がないと、移動や休憩の時間まで忙しくなってしまいます。

例えば、

**午前：病院
午後：買い物
夕方：家事**

と予定を詰めるのではなく、

**午前：病院
午後：休む
夕方：余裕があれば買い物**

のように、空白の時間を作る方法もあります。

予定表に「何もしない時間」を入れておくのも立派な予定です。

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 周囲に配慮をお願いするときは、具体的に伝える

疲れやすさは外からは分かりにくいこともあります。

そのため、周囲に配慮をお願いしたいときは、「疲れやすいです」だけではなく、**何があると助かるのか**を具体的に伝えてみると、相手にも状況が伝わりやすくなる場合があります。

例えば、

* 「少し休憩を取る時間があると助かります」
* 「一度にたくさん説明されると混乱しやすいので、順番に教えてもらえると助かります」
* 「予定が変更になる場合は、早めに教えてもらえると安心します」
* 「少しゆっくり話してもらえると聞き取りやすいですなどです。

すべてを一人で伝える必要はありません。

職場の支援員や身近な人などに相談しながら、伝え方を一緒に考えてもらう方法もあります。

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自分に合った「無理をしない基準」を作ってみる

「どこまでなら大丈夫なのか」が分からないと、疲れてから気づくこともあります。

そこで、自分なりの「無理をしない基準」を作っておくのも一つの方法です。

例えば、

* 帰宅後に何もできない日が続いたら予定を減らす
* 疲れが強い日は家事を一つだけにする
* 連続して外出する予定を入れない
* 休憩を取ってもつらいときは周囲に相談する
* 翌日に予定がある日は、前日の予定を少なめにする

など、自分の生活に合わせて決めてみましょう。

大切なのは、「これくらいできて当然」という基準ではなく、**「このくらいなら、無理なく続けられそう」**という基準を探していくことです。

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疲れを減らすことは「サボること」ではありません

家事を減らしたり、予定を少なくしたり、人に頼ったりすると、「楽をしているだけなのでは？」と感じることがあるかもしれません。

でも、負担を調整することは、その人が生活を続けていくための工夫の一つです。

毎日100％の力を出すのではなく、余裕を残しながら過ごす。

そんな考え方もあります。

「今日はここまでできた」と思えるところで終わることも、大切な選択肢です。

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まとめ｜頑張る量を減らすことも、自分を大切にする工夫

仕事、家事、外出など、毎日の生活にはさまざまな負担があります。

疲れやすいと感じたときは、

* 1日の中で負担が大きい場面を整理する
* 家事を「やらない・減らす・頼る」
* 外出前後に余裕を持たせる
* 仕事中の休憩を上手に使う
* 予定を詰め込みすぎない
* 必要な配慮を具体的に伝える
* 自分なりの「無理をしない基準」を作る　　といった方法があります。

全部を一度に変えなくても大丈夫です。

まずは「これならできそう」と思えることを一つだけ試してみる。

そして、合わなければ別の方法を探してみる。

そんなふうに、自分に合ったペースを見つけていけたらよいのではないでしょうか。

**頑張ることだけが、前に進む方法ではありません。**

疲れたときに少し立ち止まったり、誰かに頼ったり、予定を減らしたりすることも、毎日の生活を大切にするための工夫です。

自分の「できること」と「休みたいこと」の両方を大切にしながら、無理のないペースで過ごしていきましょう